Santé et alimentation

By Olivier Poirier-Leroy Welcome to the nutrition for swimmers section of YourSwimLog.com. This part of the site is under construction, but we have a ton of content in development, covering everything from supplements, hydration, snacks for pre and post racing and competition, and a whole lot more. What questions do you have about nutrition for swimmers? Let me know on Twitter by sending us a Tweet by clicking here  or comment on this Facebook post . You can also send me a email when you join our free motivational weekly newsletter . Here are some of the topics that we have covered so far: How to Prevent Muscle Cramps While Swimming Whenever muscle cramps come up, invariably the first solution to get blurted out is, “Dehydrated! More electrolyes!” Although there is a vast number of athletes who suffer from muscle cramps—including swimmers—there is uncertainty over precisely what it is that causes them. The two most cited theories so far are dehydration and neuromuscular fatigue. I provide a summary of the research available on the topic, and a plan of action for helping limit the occurrence of muscle cramps while training. Read the full article and tips here . Creatine for Swimmers: What You Need to Know When it comes to supplementation for swimmers there are fewer performance aids that cause more confusion and hype than creatine. Long shown to provide gains in muscle mass and increased recovery, short term studies have found that creatine can help boost performance in the water. Here is what you need to know about creatine for swimmers . 5 Quick Nutrition Tips for Competitive Swimmers Dr. Doug Kalman, a two time US Olympic swim team dietitian has five quick pointers for nutrition for competitive swimmers. Read the 5 tips here. Eat Better & Swim Faster: 3 Strategies for Awesome Nutrition Habits Knowing what we need to eat isn’t always enough. After all, we all know we should be eating more greens and less sugar. But how many swimmers actually stick with their nutrition goals? In this guide we cover three proven strategies for making excellent dietary habits a whole lot easier. Read the proven strategies here .

PAR CLARISSA ANDERSEN Donner à son jeune athlète une alimentation nutritive est aussi important que le faire bouger. Que ce soit à une compétition de natation, à un match de soccer ou à un tournoi de hockey, il faut soutenir son organisme par une alimentation équilibrée pour l’aider à fonctionner au mieux. « Pour l’enfant en santé, tout comme pour l’adulte, bonne alimentation et activité physique vont de pair. « Vous voulez lui offrir les meilleurs choix pour sa santé », affirme la diététiste Cara Rosenbloom, qui écrit aussi pour la Société des maladies cardiaques et de l’AVC de l’Ontario. « Donnez de l’énergie à votre jeune en lui offrant des petits repas ou des collations à base de glucides provenant de grains entiers, de légumes ou de fruits. Les glucides alimentent les muscles et le cerveau; ils sont faciles à digérer avant de pratiquer un sport. » Mme Rosenbloom suggère aussi aux parents d’inclure une petite quantité d’aliment riche en protéines, comme du poulet frais du Canada, des œufs, ou des noix, pour que l’enfant se sente plus longtemps rassasié. Que votre athlète joue au hockey, sport d’hiver canadien par excellence, ou qu’il fasse de la natation, activité quatre saisons de notre pays, voici quelques idées de repas avant la pratique d’un sport : * Sandwich au poulet sur pain de blé entier et verre de lait * Beurre de noix et banane dans une tortilla de blé entier * Œufs brouillés et rôtie de grains entiers * Quésadilla de blé entier au poulet et fromage En plus de consommer des aliments nutritifs, les enfants doivent boire de l’eau avant et pendant l’activité; il faut le leur rappeler. « Les enfants ont tendance à ne pas ressentir la soif; donc il faut leur faire penser à boire de l’eau. Si vous leur remettez une bouteille d’eau réutilisable, cela pourrait aider », dit la diététiste. « Si l’exercice est intense et dure plus d’une heure, refaites le plein de glucides avec des morceaux de pommes et d’oranges. » Peu importe le sport auquel vous et votre famille participez et son niveau, cela vous éloignera probablement de la maison, et les parents oublient facilement d’apporter des aliments sains pour eux aussi. Mme Rosenbloom croit que les parents doivent se préparer à répondre à leurs propres besoins tout comme à ceux de leur enfant. « Les centres récréatifs, les arénas et les parcs ne sont pas reconnus pour la qualité nutritionnelle des aliments qu’ils vendent, dit-elle. « Selon une récente étude canadienne, les aliments les plus souvent achetés dans les centres récréatifs sont les frites, les boissons sportives, les bonbons, le chocolat et les croustilles. » En prenant le temps de remplir votre glacière de collations et de repas simples, vous pourrez faire des choix santé tout en encourageant votre enfant. Cet aspect prend davantage d’importance quand l’activité sportive dure une bonne partie de la journée. Suggestions santé pour la glacière des parents : Fruits et légumes coupés Salade de poitrine de poulet frais du Canada Bâtonnets de fromage Yogourt et granola Sandwich à la salade de poulet dans un pain pita au blé entier Houmous et morceaux de pain pita de blé entier séché Chili au poulet haché dans un thermos Maïs soufflé à l’air Mélange du randonneur avec noix et fruits séchés Salade froide de quinoa, de haricots et de légumes Même si la meilleure solution pour la santé reste d’apporter votre nourriture, vous pourriez bien devoir vous arrêter pour manger dans une cantine ou au restaurant. Si cela arrive, voici quelques conseils santé : Refuser les frites et opter pour une petite salade Manger une salade-repas au poulet grillé Demander qu’on mette la vinaigrette à part Manger du poisson grillé avec des légumes vapeur et du riz Prendre de la moutarde plutôt que de la mayonnaise Commander une soupe à base de bouillon ou du chili Les parents qui veulent se renseigner davantage sur les besoins nutritionnels de l’enfant peuvent accéder aux sites Web suivants : Pour les sportifs : http://www.heartandstroke.on.ca/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=pvI3IeNWJwE&b=5063573&ct=11608335 http://www.healthyalberta.com/682.htm * http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/food/sports.html http://www.coach.ca/tips-for-parents-s16592&language=fr Données de base sur la nutrition : http://www.poulet.ca http://www.canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/index-fra.php http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Clarissa Andersen est une femme ordinaire, une mère, une auteure et une passionnée du conditionnement qui veut aider les gens à être en meilleure santé et plus heureux au quotidien.

Pour tirer le meilleur profit de votre séance, il est important que celle-ci soit composée de 3 parties : L'échauffement Votre séance de natation se déroulera souvent après une période de faible activité physique (travail en position assise par exemple). L'échauffement permet de se mettre progressivement en activité et de préparer votre cœur, vos articulations, vos muscles et vos tendons à l'effort et ainsi d'éviter à l'organisme des difficultés d'adaptation. Quelle durée ? La durée de cet échauffement varie selon l'intensité des efforts qui vont suivre. L'échauffement peut ainsi aller de 10 minutes pour un entraînement à allure modérée jusqu'à 30 minutes voire plus pour une séance très intensive ou une compétition. Comment s'échauffer ? La nature de l'échauffement va également varier selon la séance qui va suivre. Utilisez toutes les nages que vous allez pratiquer au cours de la séance en commençant par les nages alternatives (crawl et dos). Débutez l'échauffement à une allure très modérée puis augmentez progressivement votre vitesse. Si la séance est intensive, vous pouvez finir l'échauffement par quelques accélérations pour préparer votre corps à cette intensité. Un échauffement utile... L'échauffement est un moment intéressant pour travailler votre technique de nage à une vitesse modérée. N'hésitez pas à piocher dans la partie technique pour trouver des exercices qui vous conviennent et qui vous permettront d'améliorer l'efficacité de vos mouvements. Il faudra ensuite mettre en application dans le corps de séance les points techniques que vous avez travaillés à l'échauffement. Le corps de la séance Il s'agit de la partie principale de votre entraînement (le plat de résistance en quelque sorte). Il sera composé d'une ou plusieurs séries (ou exercices) dont l'intensité et la durée varieront selon votre niveau et vos objectifs. Si vous souhaitez perfectionner votre technique : Le corps de votre séance sera généralement constitué d'exercices vous permettant d'améliorer votre technique et de distances nagées à vitesse moyenne pour appliquer ces exercices. Il est tout de même possible d'y inclure également quelques accélérations en jambes ou en nage complète pour varier vos séances. Si vous nagez régulièrement mais sans objectif particulier : Avec l'augmentation de niveau, il devient possible de réaliser des exercices d'intensité plus élevée. Nous vous conseillons alors de varier le type de séries du corps de séance au cours de la semaine. Par exemple, pour un nageur s'entraînant 3 fois dans la semaine, il sera possible de réaliser 2 entraînements avec un corps de séance ayant pour but de développer l'endurance et un entraînement où l'on réalisera des séries plus intensives. Si vous préparez une compétition ou une épreuve : Il devient alors nécessaire de planifier la nature de vos séances au cours du temps afin de développer progressivement toutes les qualités requises pour atteindre l'objectif fixé. Vous trouverez plus de détails à ce sujet sur la page planification . Le retour au calme Il permet de ne pas arrêter brutalement la séance mais au contraire de diminuer progressivement l'activité de l'organisme. Vous favoriserez ainsi la récupération. Comme pour l'échauffement, la durée de ce retour au calme est à adapter selon la durée et l'intensité de votre séance. Il est généralement constitué d'une distance de 100 à 400 mètres nagée à une vitesse plutôt faible (il faut tout de même rester à environ 130 pulsations par minute) et en essayant d'avoir un mouvement relâché. Nous vous conseillons d'ajouter à cette distance au moins 5 minutes d'étirements.