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22 juin 2018

Comment optimiser une séance d'entraînement

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Pour tirer le meilleur profit de votre séance, il est important que celle-ci soit composée de 3 parties :

L'échauffement

Votre séance de natation se déroulera souvent après une période de faible activité physique (travail en position assise par exemple). L'échauffement permet de se mettre progressivement en activité et de préparer votre cœur, vos articulations, vos muscles et vos tendons à l'effort et ainsi d'éviter à l'organisme des difficultés d'adaptation.

Quelle durée ? La durée de cet échauffement varie selon l'intensité des efforts qui vont suivre. L'échauffement peut ainsi aller de 10 minutes pour un entraînement à allure modérée jusqu'à 30 minutes voire plus pour une séance très intensive ou une compétition.

Comment s'échauffer ? La nature de l'échauffement va également varier selon la séance qui va suivre. Utilisez toutes les nages que vous allez pratiquer au cours de la séance en commençant par les nages alternatives (crawl et dos). Débutez l'échauffement à une allure très modérée puis augmentez progressivement votre vitesse. Si la séance est intensive, vous pouvez finir l'échauffement par quelques accélérations pour préparer votre corps à cette intensité.

Un échauffement utile... L'échauffement est un moment intéressant pour travailler votre technique de nage à une vitesse modérée. N'hésitez pas à piocher dans la partie technique pour trouver des exercices qui vous conviennent et qui vous permettront d'améliorer l'efficacité de vos mouvements. Il faudra ensuite mettre en application dans le corps de séance les points techniques que vous avez travaillés à l'échauffement.

Le corps de la séance

Il s'agit de la partie principale de votre entraînement (le plat de résistance en quelque sorte). Il sera composé d'une ou plusieurs séries (ou exercices) dont l'intensité et la durée varieront selon votre niveau et vos objectifs.

Si vous souhaitez perfectionner votre technique : Le corps de votre séance sera généralement constitué d'exercices vous permettant d'améliorer votre technique et de distances nagées à vitesse moyenne pour appliquer ces exercices. Il est tout de même possible d'y inclure également quelques accélérations en jambes ou en nage complète pour varier vos séances.

Si vous nagez régulièrement mais sans objectif particulier : Avec l'augmentation de niveau, il devient possible de réaliser des exercices d'intensité plus élevée. Nous vous conseillons alors de varier le type de séries du corps de séance au cours de la semaine. Par exemple, pour un nageur s'entraînant 3 fois dans la semaine, il sera possible de réaliser 2 entraînements avec un corps de séance ayant pour but de développer l'endurance et un entraînement où l'on réalisera des séries plus intensives.

Si vous préparez une compétition ou une épreuve : Il devient alors nécessaire de planifier la nature de vos séances au cours du temps afin de développer progressivement toutes les qualités requises pour atteindre l'objectif fixé. Vous trouverez plus de détails à ce sujet sur la page planification.

Le retour au calme

Il permet de ne pas arrêter brutalement la séance mais au contraire de diminuer progressivement l'activité de l'organisme. Vous favoriserez ainsi la récupération. Comme pour l'échauffement, la durée de ce retour au calme est à adapter selon la durée et l'intensité de votre séance. Il est généralement constitué d'une distance de 100 à 400 mètres nagée à une vitesse plutôt faible (il faut tout de même rester à environ 130 pulsations par minute) et en essayant d'avoir un mouvement relâché. Nous vous conseillons d'ajouter à cette distance au moins 5 minutes d'étirements.

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