clubsamak
22 juin 2018

Alimentation du nageur : les erreurs à éviter

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Des repas escamotés

Faire 3 repas complets par jour est essentiel pour avoir une alimentation équilibrée. Les manques qui naissent lors de la suppression d'un repas sont rarement correctement compensés lors des autres repas. Il est en particulier important de prendre le temps de faire un petit déjeuner varié qui apporte 25% de l'apport énergétique quotidien.

Un déséquilibre entre l'alimentation et les dépenses

L'apport énergétique de l'alimentation doit correspondre à la dépense en calories. Dans le cas contraire, cela peut entraîner une prise de poids ou un amaigrissement excessif. Pour équilibrer apports et dépenses, on peut jouer sur la répartition légumes/féculents. Lors d'une période où l'on fait peu ou pas de sport, on augmentera la proportion de légumes et lors d'une période d'entraînement, on augmentera la part de féculents. On fera également plus attention aux écarts (sucreries par exemple) au cours d'une période de faible activité.

Une faible diversité alimentaire

Nos aliments sont complexes, ils sont constitués d'une multitude de nutriments différents. Seule une alimentation variée permet de couvrir l'ensemble de nos besoins. On veillera en particulier à manger suffisamment de fruits et légumes et à varier les sources de protéines (poissons, oeufs, viandes rouges, viandes blanches...).

Le grignotage

Il déséquilibre l'alimentation et entraîne un stockage sous forme de graisse. Si l'écart entre les repas et trop important ou que l'entraînement est trop éloigné des repas, préférez une collation équilibrée avec un fruit et/ou un laitage.

Trop de calories vides

Ce terme désigne tous les aliments qui sont riches en calories (en particulier s'ils sont riches en lipides et en sucres simples) mais pauvres en vitamines et sels minéraux. On peut par exemple citer les sodas, les chips ou les pâtisseries industrielles. Manger ce type de produits est souvent un plaisir et il n'est pas forcément souhaitable de s'en priver totalement. Il faudra cependant modérer leurs consommations pour qu'ils ne représentent pas une part trop importante de notre alimentation.

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  • clubsamak
    9 juil. 2018

    By Olivier Poirier-Leroy Welcome to the nutrition for swimmers section of YourSwimLog.com. This part of the site is under construction, but we have a ton of content in development, covering everything from supplements, hydration, snacks for pre and post racing and competition, and a whole lot more. What questions do you have about nutrition for swimmers? Let me know on Twitter by sending us a Tweet by clicking here  or comment on this Facebook post . You can also send me a email when you join our free motivational weekly newsletter . Here are some of the topics that we have covered so far: How to Prevent Muscle Cramps While Swimming Whenever muscle cramps come up, invariably the first solution to get blurted out is, “Dehydrated! More electrolyes!” Although there is a vast number of athletes who suffer from muscle cramps—including swimmers—there is uncertainty over precisely what it is that causes them. The two most cited theories so far are dehydration and neuromuscular fatigue. I provide a summary of the research available on the topic, and a plan of action for helping limit the occurrence of muscle cramps while training. Read the full article and tips here . Creatine for Swimmers: What You Need to Know When it comes to supplementation for swimmers there are fewer performance aids that cause more confusion and hype than creatine. Long shown to provide gains in muscle mass and increased recovery, short term studies have found that creatine can help boost performance in the water. Here is what you need to know about creatine for swimmers . 5 Quick Nutrition Tips for Competitive Swimmers Dr. Doug Kalman, a two time US Olympic swim team dietitian has five quick pointers for nutrition for competitive swimmers. Read the 5 tips here. Eat Better & Swim Faster: 3 Strategies for Awesome Nutrition Habits Knowing what we need to eat isn’t always enough. After all, we all know we should be eating more greens and less sugar. But how many swimmers actually stick with their nutrition goals? In this guide we cover three proven strategies for making excellent dietary habits a whole lot easier. Read the proven strategies here .
  • clubsamak
    9 juil. 2018

    PAR CLARISSA ANDERSEN Donner à son jeune athlète une alimentation nutritive est aussi important que le faire bouger. Que ce soit à une compétition de natation, à un match de soccer ou à un tournoi de hockey, il faut soutenir son organisme par une alimentation équilibrée pour l’aider à fonctionner au mieux. « Pour l’enfant en santé, tout comme pour l’adulte, bonne alimentation et activité physique vont de pair. « Vous voulez lui offrir les meilleurs choix pour sa santé », affirme la diététiste Cara Rosenbloom, qui écrit aussi pour la Société des maladies cardiaques et de l’AVC de l’Ontario. « Donnez de l’énergie à votre jeune en lui offrant des petits repas ou des collations à base de glucides provenant de grains entiers, de légumes ou de fruits. Les glucides alimentent les muscles et le cerveau; ils sont faciles à digérer avant de pratiquer un sport. » Mme Rosenbloom suggère aussi aux parents d’inclure une petite quantité d’aliment riche en protéines, comme du poulet frais du Canada, des œufs, ou des noix, pour que l’enfant se sente plus longtemps rassasié. Que votre athlète joue au hockey, sport d’hiver canadien par excellence, ou qu’il fasse de la natation, activité quatre saisons de notre pays, voici quelques idées de repas avant la pratique d’un sport : * Sandwich au poulet sur pain de blé entier et verre de lait * Beurre de noix et banane dans une tortilla de blé entier * Œufs brouillés et rôtie de grains entiers * Quésadilla de blé entier au poulet et fromage En plus de consommer des aliments nutritifs, les enfants doivent boire de l’eau avant et pendant l’activité; il faut le leur rappeler. « Les enfants ont tendance à ne pas ressentir la soif; donc il faut leur faire penser à boire de l’eau. Si vous leur remettez une bouteille d’eau réutilisable, cela pourrait aider », dit la diététiste. « Si l’exercice est intense et dure plus d’une heure, refaites le plein de glucides avec des morceaux de pommes et d’oranges. » Peu importe le sport auquel vous et votre famille participez et son niveau, cela vous éloignera probablement de la maison, et les parents oublient facilement d’apporter des aliments sains pour eux aussi. Mme Rosenbloom croit que les parents doivent se préparer à répondre à leurs propres besoins tout comme à ceux de leur enfant. « Les centres récréatifs, les arénas et les parcs ne sont pas reconnus pour la qualité nutritionnelle des aliments qu’ils vendent, dit-elle. « Selon une récente étude canadienne, les aliments les plus souvent achetés dans les centres récréatifs sont les frites, les boissons sportives, les bonbons, le chocolat et les croustilles. » En prenant le temps de remplir votre glacière de collations et de repas simples, vous pourrez faire des choix santé tout en encourageant votre enfant. Cet aspect prend davantage d’importance quand l’activité sportive dure une bonne partie de la journée. Suggestions santé pour la glacière des parents : Fruits et légumes coupés Salade de poitrine de poulet frais du Canada Bâtonnets de fromage Yogourt et granola Sandwich à la salade de poulet dans un pain pita au blé entier Houmous et morceaux de pain pita de blé entier séché Chili au poulet haché dans un thermos Maïs soufflé à l’air Mélange du randonneur avec noix et fruits séchés Salade froide de quinoa, de haricots et de légumes Même si la meilleure solution pour la santé reste d’apporter votre nourriture, vous pourriez bien devoir vous arrêter pour manger dans une cantine ou au restaurant. Si cela arrive, voici quelques conseils santé : Refuser les frites et opter pour une petite salade Manger une salade-repas au poulet grillé Demander qu’on mette la vinaigrette à part Manger du poisson grillé avec des légumes vapeur et du riz Prendre de la moutarde plutôt que de la mayonnaise Commander une soupe à base de bouillon ou du chili Les parents qui veulent se renseigner davantage sur les besoins nutritionnels de l’enfant peuvent accéder aux sites Web suivants : Pour les sportifs : http://www.heartandstroke.on.ca/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=pvI3IeNWJwE&b=5063573&ct=11608335 http://www.healthyalberta.com/682.htm * http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/food/sports.html http://www.coach.ca/tips-for-parents-s16592&language=fr Données de base sur la nutrition : http://www.poulet.ca http://www.canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/index-fra.php http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Clarissa Andersen est une femme ordinaire, une mère, une auteure et une passionnée du conditionnement qui veut aider les gens à être en meilleure santé et plus heureux au quotidien.

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